ФОТО: АНТОН КОМЛЕВ
Н О У -Х А У
с
Д
м
и
т
р
и
е
м
С
м
и
р
н
о
в
ы
м
Три более простых варианта
Рывок с гантелью - весьма энергоемкое уп-
ражнение, которое нелегко вставить в трени-
ровку. Если сил нет, а потренировать супинато-
ры плеча надо, выбери альтернативу:
мышцы:
супинаторы плеча, разгибатели позвоноч-
ника, дельты.
вы полнение
: лавка между ног, на лавке штанга;
широкий рывковый хват, прогиб в пояснице (
а
). Ра-
зогнулся, поднялся на носки, пожал плечами и по-
тянул штангу вдоль тела вверх. Штанга перед глаза-
ми - подсядь и прими снаряд на прямые руки (
б
),
отличие
: меньше нагрузка на кор и поясницу.
когда
делать
:
в
начале тренировки или после за-
вершения всех сетов жима лежа.
мышцы:
дельты, супинаторы плеча, предплечья.
вы полнение
: сел на скамью, ноги вместе, в руках
гантели, кисти ладонями назад (
а
). П
однял
руки,
чтобы они были параллельно полу (
б
). Не останавли-
ваясь, сохраняя положение плеч, развернул гантели
вверх и назад
(в).
отличие
: нагрузки на поясницу почти нет. Кстати,
упражнение неплохо тренирует хват.
когда
делать
:
в
день отдельной тренировки дельт
или сразу после тяг в наклоне.
ДИАГОНАЛЬНОЕ ОТВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА
мышцы:
дельты, супинаторы плеча, мышцы кора.
выполнение
: встал боком к нижнему блоку - руко-
ять в правой руке, левая на поясе (
а
). Не поворачивая
корпус, отведи руку в сторону и назад. В конечной точ-
ке рука вытянута по диагонали, лопатки сведены (
б
),
отличие
: косые мышцы живота охраняют поясницу
от ненужного вращения вправо-влево.
КОГДА
делать
: в отдельный день тренировки спины
или между сетами жимов и подтягиваний.
ДМИТРИЙ!
НЕ
МОГ
БЫ
ТЫ
ПОДСКАЗАТЬ
МНЕ
ЭФФЕКТИВНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
И
СПОСОБЫ
ИСПРАВЛЕНИЯ
СУТУЛОСТИ.
Лучшее средство избавления от сутулости —
сочетание стретчинговых и
силовых упражнений. Растягивать нужно будет мышцы груди и широчай-
шие, а дополнительно укреплять - задние дельты и середину трапеций.
Все это несложно делать на обычной тренировке. Например, выполняя
на тренажере тягу блока широким хватом к груди. Сделав подход из 15-20
повторов, сразу же встань лицом к стене на расстоянии шага от нее. Вы-
прями руки и подними их над головой. Теперь, отводя таз назад, положи
руки на стену так, чтобы ладони оказались несколько выше головы. Опус-
ти голову между рук и постарайся максимально прогнуться вниз в груд-
ном отделе позвоночника и плечах. Не сгибай руки в локтях! Задержись в
этом положении на 15-30 секунд, после чего отдохни и приступай к следу-
ющему подходу тяги.
Такая проблема:
когда разминаюсь
20
минут, могу сесть
на поперечный шпа-
гат, а "на холод-
ную" до шпагата да-
леко и больно. Как
увеличить мобиль-
ность тазобедрен-
ных суставов?
OLEG
Садиться на шпагат без
разминки - вопрос не
столько мобильности та-
зобедренных суставов,
сколько тренированнос-
ти нервно-мышечных
рефлексов. Здесь нуж-
ны не упражнения, а дру-
гие способы выполнения
шпагата. V любого, даже
нетренированного, чело-
века любая мышца по-
тенциально может растя-
нуться аж на 60%, а это-
го достаточно для любо-
го шпагата. В следующий
раз просто опустись до
возникновения первого
болевого ощущения. Те-
перь сильно напряги при-
водящие мышцы бедра
(тут болевые ощущения
могут усилиться, но это
не страшно). Задержись
на 6 секунд,расслабься и
пробуй опуститься ниже
до следующего болево-
го импульса. Получится
обязательно!
Большинство авто-
ритетов в области
фитнеса упомина-
ют о том, что брюш-
ной пресс - это одна
мышца и нет смыс-
ла тренировать от-
дельно ее"верх"
и "низ". А зачем тог-
да нужны варианты
скручиваний и вари-
анты подъема ног?
И отдельно кор еще
тренировать?
ВАДИМ
Вадим, тренеры моей
формации предпочита-
юттренировать функ-
цию мышцы, а.не ее час-
ти. В жизни пресс отвеча-
ет за пять действий:
• Действие 1-е
Сгибание корпуса при за-
крепленных ногах (скру-
чивания) - упражнения
на "верх пресса".
• Действие 2-е
Сгибание бедра при за-
крепленном корпусе
(подъем ног) - упражне-
ния "на низ пресса".
• Действие 3-е
Латеральные наклоны
(как при выполнении бо-
ковых наклонов с ган-
телью) - упражнения
"на косые".
• Действие 4-е
Вращение корпуса (как
при дровосеках) - еще
"на косые".
• Действие 5-е
Фиксация положения по-
ясничного отдела позво-
ночника (как при выпол-
нении передней или бо-
ковой планки).
То есть правильнее гово-
рить не о прокачке"низа"
или "верха", а о наборе
разных упражнений на
одну и ту же мышцу, что-
бы ты мог легко все это
делать в жизни, а поз-
воночник при этом ос-
тавался бы гибким и
крепким.
Epidemz.net
Journal-plaza.net
www.MensHealth.com.ua
